Eiwitrijk dieet

Wist jij dat eiwitten ontzettend belangrijk zijn bij het hebben van een slank lichaam? Met een eiwitrijk dieet is het mogelijk om op een relatief gezonde manier gewicht te verliezen. Wanneer je gaat afvallen zonder dat je hierbij de juiste hoeveelheden eiwitten tot je neemt kan het op den duur leiden tot ongezonde gezondheidsklachten, zoals afbraak van spierweefsel, toename van lichaamsvet (wil je voorkomen), huiduitslag en dunner haar. Het is om deze reden erg belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. In deze blog bespreken we het een dieet waarin je veel eiwitten zult binnenkrijgen.

Wat houd het dieet in?

Het eiwitdieet is erop gericht dat je afvalt zonder dat je hiervoor veel moet laten, of dat je continu last hebt van een hongergevoel. Toch heeft ons lichaam een constante behoefte aan energie. Om aan deze energiebehoefte te kunnen voldoen kan er energie gehaald worden uit drie verschillende macronutriënten:

• Vetten: kokosolie, vette vis, olijfolie, avocado en noten
• Koolhydraten: pasta, aardappelen, suiker, brood en rijst
• Eiwitten: peulvruchten, vlees, vis, eieren en zuivel

Vanuit de Nederlandse voedingsstandaard wordt er geadviseerd om 40% tot 70% van onze energie uit koolhydraten te halen. Echter is dit wanneer je wilt gaan afvallen veel te veel. Er is namelijk inmiddels gebleken dat niet de vetten hoofdzakelijk verantwoordelijk zijn voor een teveel aan overgewicht maar dat juist koolhydraten een van de hoofdoorzaken zijn. Het zijn voornamelijk de enkelvoudige koolhydraten in witte rijst, aardappelen, suiker en brood die ervoor zorgen dat er extra lichaamsvet wordt aangemaakt. In het eiwitrijke dieet wordt daarom bij het eten van koolhydraten de nadruk gelegd op complexe koolhydraten (kikkererwten, quinoa, fruit en havermout). De grootste voordelen die kunnen worden toegeschreven aan het dieet zijn:

• Je verbrandt op een prettige manier overtollig vet zonder dat je last krijgt van een hongergevoel.
• Van het eiwitrijke dieet krijg je een mooie en egale huid.
• Het eiwitdieet voorkomt dat je gedurende de dag last krijgt van eetbuien.

Voordelen eiwitten

Eiwitten dienen als bouwstenen voor ons lichaam. Ze zijn namelijk nodig voor de aanmaak van organen, spieren, pezen en vele andere processen in ons lichaam. Simpel gezegd zijn eiwitten (ook bekend als proteïne) nodig om levensvatbaar te zijn. Eiwitten kunnen binnen ons lichaam opgedeeld worden in essentiële stofjes die bekend zijn als aminozuren. Deze aminozuren staan allemaal met elkaar in verbinding in een soort van keten, wat uiteindelijk leidt tot allerlei complexe structuren van eiwitketens. Ons lichaam is gedeeltelijk zelf is staat om aminozuren te produceren, echter kunnen niet alle aminozuren geproduceerd worden. de aminozuren die niet zelf geproduceerd kunnen worden moeten uit onze voeding gehaald worden, en staan daarom ook bekend als essentiële aminozuren. Bij het eiwitdieet is het niet alleen belangrijk hoeveel eiwitten we op dagelijkse basis naar binnen krijgen, ook de kwaliteit van de eiwitten zijn belangrijk. Hierbij is de kwaliteit van eiwitten verbonden aan de samenstelling van ketens aminozuren. Hoe meer verschillende soorten ketens aminozuren (in de juiste verhouding) in de eiwitten voorkomen, des te hoger de kwaliteit van de eiwitten is.

Vegetariërs/veganisten

Voor vegetariërs/veganisten is het moeilijker om aan kwalitatief goede eiwitten te komen, omdat plantaardige eiwitten over het algemeen een gezien over een minder compleet profiel beschikken dan dierlijke eiwitten. Dierlijke eiwitten bevatten alle benodigde aminozuren in goede verhoudingen. Het eiwitrijke dieet bestaat daarom uit de consumptie van hoogwaardige eiwitten (vis, vlees, eieren en zuivel). Voor veganisten en vegetariërs is het dus moeilijker om dit dieet te volgen. Zij zouden wel kunnen kiezen voor peulvruchten, groente en noten. Deze bevatten namelijk ook eiwitten (alleen in veel mindere mate).

Eiwitbehoefte

Bij het eiwitrijke dieet verschilt de eiwitbehoefte van persoon tot persoon. De ene persoon is gebaat bij iets minder calorieën, waar de ander behoefte heeft aan iets meer calorieën. Bij een richtlijn van 35% voor de energie die gehaald moet worden voor eiwitten geldt een eiwitbehoefte van:

• Vrouwen: 1800 gram, maximaal 155 gram eiwitten per dag
• Mannen: 2000 gram, maximaal 175 gram eiwitten per dag

In het eiwitrijke voedingspatroon kunnen de volgende producten worden opgenomen:

• Griekse yoghurt
• (Magere) kwark
• Havermout (onbewerkt)
• Vlees (het liefst onbewerkt)
• (Vette) vis
• Eieren
• Bruine rijst
• (Groene blad)groente zoals spinazie, broccoli of spruiten

Tips voor dit dieet

Wanneer het eiwitrijk dieet succesvol is ingezet om gewicht te verliezen, is het natuurlijk de zaak om niet terug te vallen naar je oude gewicht (jojo-effect). Daarom moet je rekening houden met de volgende twee tips:

• Let op de kwaliteit van de eiwitten. Wanneer je veel eiwitten van lage kwaliteit eet is je lichaam minder in staat om de goede aminozuren er uit te filteren, waardoor er veel verdwijnt. Zorg er daarom voor dat je aan genoeg kwalitatief goede eiwitten komt.
• Eet genoeg groente. Het eten van veel eiwitten werkt verzurend voor ons lichaam, het eten van groente kan dit effect tegen werken. Groente zorgt er namelijk voor dat de zuurtegraad wordt verlaagd. Eet daarom iedere dag minstens twee porties groente om de zuurbalans in je lichaam te optimaliseren.