Advies over de inname van supplementen

In deze blogpost zal ik jullie leren op welk moment van de dag je het beste bepaalde supplementen tot je kan nemen. De volgende supplementen zullen behandeld worden:

• Creatine
• Glutamine
• Proteine

Er zijn veel tegenstrijdige onderzoeken die laten zien at creatine en glutamine elkaar tegenwerken wat betreft cel transport en absorptie. Dit komt doordat creatine en glutamine beide dezelfde transport methode gebruiken (sodium) om door het lichaam geabsorbeerd te worden. Dit zou ervoor kunnen zorgen dat de één beter geabsorbeerd wordt dan de ander. Helaas zijn hier verschillende theorieën over. Ik ben van mening dat als het op verschillende momenten op de dag wordt ingenomen dit probleem opgelost is.

Creatine

Het is het beste om een half uur voor je training of direct na je workout creatine tot je te nemen. Wat ik meestal doe is dat ik creatine een half uur voor mijn training neem en een andere shake direct na mijn training. Dit helpt bij het opzetten van een spieropbouwende (anobolisme) fase en het helpt bij het voorkomen van spierafbraak door je training (katabolisme). Naast deze twee tijden kan je ook op elk ander moment van de dag nog een dosering creatine nemen. Ik adviseer om: 10 tot 20 gram creatine in te nemen in je oplaadfase per dag. 5 tot 10 gram in je onderhoudsfase per dag.

Glutamine

Neem glutamine net voordat je naar bed gaat. Glutamine zorgt ervoor dat je groeihormoon level stijgt bij het nemen van 5 gram glutamine voordat je gaat slapen. Een andere ideale tijd om het in te nemen is net nadat je wakker bent geworden. De spieren hebben dan al 6-8 uur geen voeding meer gehad. Dit helpt het herstelproces na een zware training. Dus neem creatine voor en na je training en glutamine net voordat je gaat slapen en als je net wakker bent geworden.

Proteïne

De beste tijden om een eiwitshake tot je te nemen zijn als volgt. Ik heb ze ingedeeld op basis van de belangrijkheid, de belangrijkste staat bovenaan en des te verder je naar beneden leest des te minder belangrijk ze zijn.

• Direct na een training. Je spieren zijn net een spons, ze hebben direct voeding nodig om te herstellen en te groeien.
• Net voordat je gaat slapen. Je slaapt 6 tot 8 uur en dat is een lange periode zonder eiwitten. Vandaar dat dis aangeraden wordt, langzame eiwitten zoals caseine zijn hierbij ideaal.
• Direct als je wakker bent geworden. Je lichaam heeft na 6 tot 8 uur rust weer proteïne nodig. Het beste is dan om snelle eiwitten tot je te nemen. Denk hierbij aan isolaat, hydrolisaat of concentraat.
• Een half uur voor je workout. Dit zorgt voor een anabolische reactie voordat je aan je training begint. Je lichaam en spieren krijgen dan de juiste adequate voeding binnen waardoor er geen katabolisme optreed.